Liekais svars ir izplatīta un sāpīga problēma. Šeit nepietiek tikai ar diētām - noteikti ir jāveic noteikti vingrinājumi svara zaudēšanai. Jebkurš organisms ir individuāls. Lai izlabotu figūru, jums jāizstrādā īpaša programma, kurā koncentrēties uz visproblemātiskākajām jomām. Rūpīgi izpētiet dažus noteikumus, un, ja esat gatavs tos ievērot, varat droši plānot treniņus.
- Pievērsiet uzmanību ikdienas ēdienkartei. Apmācības efektivitāte būs augstāka, ja jūs visaptveroši pievērsīsities problēmai. Mēs sadedzinām kalorijas, veicot vingrinājumus, un sadalām taukus, bet, ja kalorijas ienāk arvien vairāk, svara zaudēšana paliks sapnis. Maltītēm jābūt labi sabalansētām, bet bez liekām.
- Treniņu skaits nedēļā ir 2-4 reizes no 30 minūtēm.
- Skatīties savu elpošanu. Vingrinājumiem jābūt tik saspringtiem, lai elpošana kļūtu ātrāka un sirdsdarbība paātrinātos - tas ir tauku dedzināšanas priekšnoteikums.
- Pirms treniņa sākuma nosveriet sevi un izmēriet svaru 2-3 reizes nedēļā.
- Nepiespiediet notikumus ar spēku, lai svars vienmērīgi samazinātos un iegūtajam rezultātam būtu laiks nostiprināties. Atcerieties - nevis fanātisms, bet likumsakarība!
- Lai nesabojātu savu stāju, pārmaiņus veiciet vingrinājumus vēderam, rokām, kājām, sāniem utt.
Ieteicams neēst ēdienu 1-2 stundas pirms un pēc treniņa. Nav vērts vingrot pirms gulētiešanas, vislabāk izvēlēties laiku no rīta vai dienas vidū.
Vingrinājumi vēdera novājēšanai
Sāciet komplektu, guļot uz grīdas. Koncentrēts? Ej!
- Salieciet ceļus, nospiediet kājas pie grīdas. Paceliet rokas aiz galvas un lēnām paceliet ķermeni uz augšu. Skatīties elkoņus - tie jānovirza uz sāniem, muguras lejasdaļa ir nospiesta uz grīdas. Veiciet 20-40 pacelšanas, sākot ar mazu. Mēģiniet katru reizi palielināt vingrinājumu apjomu.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Pavelciet saliektos ceļus uz pleciem, muguras lejasdaļa paliek piespiesta grīdai. Mēs paceļam vismaz 20 reizes.
- Griešanās. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet kreisā kāja balstās uz saliektā labā ceļa. Ar ķermeni mēs sasniedzam kreiso ceļgalu, bet gurni paliek savā vietā. Izpildiet 20 reizes.
- Mēs atgriežamies iepriekšējā sākuma stāvoklī un "savērpjam" saliektās kājas līdz pleciem - 20 reizes.
- Mēs mainām kājas - tagad labais ir novietots pa kreisi, un kreisais elkonis iet uz labo ceļgalu (arī 20 reizes).
- Sākuma stāvoklis no pēdējā vingrinājuma. Mēs cenšamies savienot plecus un saliektās kājas pēc iespējas tuvāk, velkot tos uz augšu (20 reizes).
- Rokas aiz galvas, paceliet kājas. Mēs nolaižam un paceļam kājas, līdz pirksti pieskaras grīdai.
- Šajā gadījumā mēs paceļam plecus - arī 20 reizes.
- Mēs turam kājas 45 grādu leņķī, paceļam plecus. Pēc dažām sekundēm mēs nolaižam plecus, saliekot kājas. (6-7 reizes).
- Salieciet ceļus, atstājiet rokas aiz galvas. Apļveida ķermeņa kustības tiek veiktas, paceļot plecus no grīdas. Veiciet trīs sviedru komplektus trīs reizes katrā virzienā.
- Iztaisnojiet kājas, guļot uz grīdas. Izstiepiet rokas virs galvas. Paceliet ķermeni sēdus stāvoklī. Izstiepiet rokas līdz zeķēm. Atgriezieties sākuma stāvoklī. 10 pacēlāji.
- Iztaisnojiet kājas un izstiepiet rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni "sēdus" stāvoklī, sasniedziet pirkstus, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. 10 reizes.
- Vienkārši paceliet iztaisnotās kājas uz augšu, turot rokas aiz galvas. "Pieskarieties grīdai 0 reizes ar papēžiem un paceliet tos uz augšu. Dažas minūtes apgulieties uz grīdas, atpūtieties, pēkšņi neceļieties. Ieteicams dzert ūdeni ne agrāk kā pēc 10-15 minūtēm, sākumā jūs varat tikai izskalot muti.
Novājēšanas vingrinājumi
Jebkura sieviete var padarīt kājas pievilcīgas, taču, lai to izdarītu, jums ir jāieslēdz gribasspēks un jāpieliek pūles. Labākais vingrinājums visām muskuļu grupām kājās ir lekt. Lai to izdarītu, iegādājieties virvi un pielāgojiet tās garumu atbilstoši jūsu augumam. Šis vienkāršais trenažieris ir lieliski piemērots mājsaimniecei, jaunai mātei un pat pensionāram. Tikai dažas brīvas minūtes, un jūsu kājas vienmēr būs labā formā.
Pārlēkt:
- vietā;
- uz vienas kājas, pārmaiņus ik pēc 10 lēcieniem, pārmaiņus utt.
- divās piespēlēs un piepeši.
Iesācējiem pietiek lēkt 1-2 minūtes. Ja svars ir ļoti smags, nepārslogojiet - uzņemiet citus kompleksus. Un atgriezties pie lecamās virves pēc relatīva svara normalizēšanas. Skriešana palīdz stiprināt muskuļus, piešķir kājām sportisku, harmonisku izskatu. Ikdienas skriešana trenē izturību un palīdz sadedzināt taukus citās vietās. Vingrošana uz simulatoriem ir gandrīz tāda pati kā skriešana sporta laukumā, taču veselīgāk ir vienlaikus elpot svaigu gaisu. Jūtieties brīvi doties uz parku vai stadionu.
Stepper
Lielisks pārvietošanās veids, ejot pa kāpnēm. Steperis piešķir kājām tādu pašu slodzi kā kāpjot uz augstiem stāviem bez lifta (ko, starp citu, var arī izmantot). Tajā pašā laikā tiek tērēts daudz kaloriju, stepper ir paredzēts šim nolūkam.
Peldēšana
Baseins ne tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet arī labvēlīgi ietekmēs visas muskuļu grupas, turklāt bez liela stresa. Ūdens aerobikas nodarbības prasa lielāku ietekmi, taču vienkārša peldēšana dos daudz priekšrocību. Vienkārši peldieties prieka pēc! Ūdens atņem daudz kaloriju, un nav noslēpums, ka pēc peldēšanās apetīte tiek izspēlēta. Nevajag mesties pie pārtikas krājumiem maizīšu un gaļas veidā - nomainiet tos ar zāļu vai zaļo tēju.
Novājēšanas vingrinājumi kājām
Gandrīz katrai sievietei ir problēmas. Mūs nepārtraukti nomoka celulīts vai sagurusi āda. Atliek tikai nedaudz iegūt, un augšstilba iekšpusē parādās nodevīga tauku kaudze. Tas ir diezgan saprotami no fizioloģijas viedokļa - galu galā augšstilba iekšējās puses praktiski netiek izmantotas, ejot. Vingrinājumus svara zaudēšanai uz kājām bieži sauc par vingrinājumiem augšstilba iekšpusē. Pirms nodarbības uzsākšanas jums ir nepieciešama iesildīšanās, lai sagatavotu neattīstītus muskuļus. Jūs varat veikt vairākus rumpja un galvas pagriezienus, līkumus, lunges uz katras kājas. Izstiepiet pēdas ribas apmēram 3 minūtes.
Vingrinājumi augšstilba iekšējai pusei
- Vingrinājumi svara zaudēšanai uz kājām drīz padarīs plānāku augšstilba iekšpusi. Stāviet taisni, iztaisnojiet plecus, novietojiet rokas uz jostasvietas. Pēdām jābūt plecu platumā. Svars tiek pārnests uz kreiso kāju. Pagrieziet labo kāju ar pirkstu pret sevi un veiciet kustības kreisās kājas virzienā 15-20 reizes. Pēc kāju maiņas atkārtojiet vingrinājumu.
- Stāvot taisni, aizslēdziet rokas pie jostasvietas, izstiepiet kājas plašāk, lēnām tupiet tik reižu, cik jums nav grūti. Pārliecinieties, ka tas nesāp. 10-15 reizes.
- Tādā pašā stāvoklī novietojiet kājas paralēli, tupiet dziļi, apgāžieties uz labās kājas un iztaisnojiet kreiso kāju pie ceļa. 15 reizes ar abām kājām pēc kārtas.
- Sēžot uz grīdas, noliecieties uz rokām no aizmugures, kājas izstieptas uz priekšu. Mēs uzreiz paceļam abas kājas līdz 10 cm augstumam. Vingrinājums ir izplatīt un celt kājas tik reižu, cik vien iespējams.
- Guļot kreisajā pusē, noliecieties uz labo roku. Labais paliek priekšā. Novietojiet labo pēdu uz grīdas kreisā ceļa priekšā un paceliet un nolaidiet kreiso kāju (nepieskarieties grīdai).
- Šķērsotas x formas kustības ar paceltām kājām (90 grādu leņķī), kas atrodas uz grīdas ar atbalstu elkoņos.
- Vingrinājumi sēdus stāvoklī uz krēsla malas. Izspiediet plānu grāmatu starp ceļiem un pievelciet augšstilba muskuļus, saspiežot to 30 sekundes un atslābinot gurnus. Izpildiet 15 reizes.
Novājēšanas vingrinājumi augšstilbiem
Pārmērīgi augšstilbi galvenokārt satrauc sievietes. Tā kā gurni aizņem redzamo ķermeņa daļu, nesamērīgs skats var sabojāt kopējo pieredzi un radīt daudz problēmu. Vienkārši vingrinājumi nav jāveic sporta zālē, to var viegli izdarīt mājās.
Pietupieni pie sienas
Nostājieties pret sienu un nospiediet to pret visu sienas virsmu. Skatīties savu stāju. Mēs noliekam kājas plecu platumā, lēnām ieelpojam un slīdam gar sienu, līdz ceļi ir saliekti līdz 90 grādiem. Turiet pozīciju un pēc dažām sekundēm lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. 2 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Daudzlīmeņu pietupieni
Lielisks tonizējošs vingrinājums. Novietojiet kāju uz pakāpiena platformas vienu soli virs otras pēdas. Mēs pagriežam ceļus dažādos virzienos. Pietupieties, līdz ceļi ir paralēli grīdai. Atkārtojiet 10-12 reizes, mainiet kājas.
Lunges
Ar šo vingrinājumu augšstilba priekšpuse tiek noslogota. Lai padarītu svara zaudēšanas efektu intensīvāku, rokās jāņem hanteles. Dodieties uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet rumpi uz leju, līdz ceļgali pieskaras grīdai. 10-12 reizes un mainiet kājas.
Turklāt vingrošanai varat izmantot parastās kāpnes. Kāpiet augšā, pakāpjoties pa soli, lai uzlabotu efektu, un jūsu gurni vienmēr būs labā formā.
Sānu novājēšanas vingrinājumi
Pārmērīgs tauku daudzums sānos padara mūsu jostasvietu tālu no ideāla.
- Labākais veids, kā zaudēt svaru uz sāniem, ir pacelt un nolaist rumpi guļus stāvoklī. Tas ir vispopulārākais veids, ko sauc par "sūkņa presi". Ja tam pievienosit pareizu elpošanu (paceliet rumpi, ieelpojiet, atgriezieties - izelpojiet), tad efekts būs vēl lielāks. Jūs varat pacelt gan plecus, gan visu rumpi.
- Vēl viens veids ir vēdera muskuļu sūknēšana. Lai tos stiprinātu, mēs sēžam uz grīdas, atvelkam rokas aiz muguras un plaukstas balstāmies uz grīdas. Paceliet kājas 45 grādu leņķī, lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Svērtās nogāzes. Pēdas plecu platumā, hanteles rokās - lēnām noliecieties uz sāniem. Tas izstiepj sānu muskuļus.
- Populārs līdzeklis ir masāžas stīpa. Hulahoop ir jāpagriež 20 minūtes dienā. Kad esat pieradis, nosveriet to ar dažādām pildvielām.
- Milzīga elastīga bumba - fitball - var dot daudz priekšrocību. Apsēdieties uz bumbas un ripiniet to pa kreisi un pa labi, turot ķermeni nekustīgu. Nolaidiet plecus, pēc kāda laika jūs sajutīsiet slīpo muskuļu sasprindzinājumu. Guļot uz bumbas, paceliet un nolaidiet labo kāju, veiciet 10 reizes. Tad mēs mainām kāju.
Novājēšanas vingrinājumi
Ja roku muskuļi ir ļengani un tiem trūkst tonusa, tas izskatās ļoti neglīti. Vingrinājumi jāveic trīs reizes nedēļā, un jāraugās, lai pārmērīgs stress nesaslogotu mugurkaulu. Pievelciet abs, nedaudz saliekot kājas, lai neizstieptu saites zem ceļiem. Treniņa sākumā rokas jāsagatavo ar nelielu iesildīšanos, lai muskuļi kļūtu elastīgāki pret slodzi.
- Uzlieciet rokas uz jostas, izklājiet tos dažādos virzienos. Tālāk iepriekšējā pozīcija - un tā pati kustība pa kreisi, tad pa labi. Netālu no dīvāna vai krēsla apgulieties uz grīdas un paceliet kājas, novietojot tās uz paceltas platformas. Veiciet atspiešanos, īslaicīgi pakavējoties zemākajā pozīcijā. (20-30 reizes).
- Pēdas plecu platumā vai platākas, rokas uz sāniem. Veiciet apļveida kustības ar rokām uz priekšu un atpakaļ, 8 reizes.
Hanteles vingrinājumi
Hanteles ir viens no efektīvākajiem roku novājēšanas līdzekļiem. Hanteles svars pakāpeniski jāpalielina, bet drošā robeža nav lielāka par 4 kg.
- Stāviet taisni un nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Salieciet elkoņus un izklājiet to dažādās puses, nolaidiet tos uz leju (10 reizes).
- Ielieciet rokas ar hanteles aiz galvas, paceliet tās uz augšu, nolaidiet uz leju (30 reizes).
- Melu vingrinājumiem mēs ņemam hanteles, kuru svars nepārsniedz 2 kg. Apgulieties, izklājiet rokas ar hanteles uz sāniem, savienojiet krūšu līmenī, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. 30 reizes. Tagad vienkārši izklājiet rokas uz sāniem un atgriezieties atpakaļ. (30 reizes). Nākamais posms ir rokas uz priekšu, tad sākuma stāvoklī.
- Novietojiet kājas plecu platumā. Pavelciet labo roku uz augšu no hanteles, novietojot to tā, lai elkonis paliktu pie auss. Mēs pagriežam suku prom no sevis, roka lēnām sākas aiz pakauša un iet uz leju. Hantelei jābūt kreisā pleca līmenī. Mēs atbalstām elkoni un maigi iztaisnojam roku. Veiciet vingrinājumu 20 reizes, pēc tam nomainiet roku.
- Piespiediet rokas ar hanteles pie krūtīm. Tajā pašā laikā izstiepiet roku un kāju uz priekšu, pārmaiņus starp šiem lunges. Katrai rokai atkārtojiet 10 reizes.
Stumšanās
Kājas balstās pret šķērsli, piespiestas viena otrai. Rokas ir saspiestas elkoņos, uzsvars uz rokām. Mēs saspiežam rokas un nolaižamies, lai ar krūtīm viegli pieskartos grīdai. Piespiediet uz augšu 10 reizes. Nospiediet arī uz augšu no sienas, tad notupieties un nolieciet plaukstas uz krēsla. Veiciet atspiešanos 10 reizes.
Vingrinājumi sēžamvietas novājēšanai
Sievietes ķermenis un uzbūve ļoti atšķiras no vīrieša, tāpēc apmācība ir jāplāno noteiktā veidā. Kopumā sievietes ķermeņa tipa veidošanās notiek sieviešu hormona estrogēna ietekmē. Bumbiera forma nozīmē tauku nogulsnēšanos uz augšstilbiem un sēžamvietām, savukārt tauku nogulsnes ir vienkārši nepieciešamas, lai piedalītos ķermeņa reprodukcijā. Ir diezgan grūti labot to formu. Ja regulāri veicat 1 stundu 3-4 treniņus nedēļā, muskuļi sasprindzinās mēneša laikā.
- Sēžot uz grīdas, mēs stiept kājas uz priekšu, turēt muguru taisni. Ar savu muskuļu palīdzību sāciet kustēties uz priekšu un atpakaļ 2-4 minūtes.
- Nolieciet ceļus uz grīdas, izstiepiet rokas paralēli grīdai. Nolaidiet sēžamvietu uz grīdas, pārmaiņus pa labi un pa kreisi no kājām. 20 reizes pa kreisi un tikpat daudz pa labi.
- Stāvot, 3-4 minūtes ar gurniem zīmējam astotnieku.
- Mēs nolaižam rokas, stāvot taisni. Paceliet ceļgalu uz augšu, salabojiet to 5-7 sekundes, atgriezieties galvenajā stāvoklī. Arī ar kreiso kāju (12-15 reizes).
- Tajā pašā sākuma stāvoklī mēs tupējam, izstiepjot rokas uz priekšu (20 reizes).
- Uz ceļiem ar uzsvaru uz rokām mēs veicam vēl vienu efektīvu vingrinājumu. Ceļa saliektā kāja tiek piespiesta pie krūtīm, pēc tam iztaisnota atpakaļ. Tajā pašā laikā ķermeņa svars tiek vienmērīgi sadalīts. Veiciet šo vingrinājumu ritmiski 10-12 reizes katrai kājai.
Papildus šiem vingrinājumiem lielisku efektu dod aerobikas vingrinājumi, skriešana, pastaigas, riteņbraukšana. Apakšējie muskuļi vislabāk darbojas, ja veicat vingrinājumus, nedaudz noliecoties uz priekšu. Paaugstināti augšējie muskuļi darbojas labāk, vienlaikus sadedzinot vairāk kaloriju. Atcerieties, ka paškontrole ir galvenais mācību panākumu virzītājspēks. Jums ir jākontrolē ķermenis, nevis jums. Veiciet 1 stundu vairākas reizes nedēļā, un jūsu ķermenis kļūs paklausīgs un skaists.